Dos semanas de vacaciones proponen un tiempo propicio para el ejercicio anae­ró­bi­co, un buen inicio realízalo co­rrec­ta­men­te, se­gún tu se­xo, tu edad y tus ca­pa­ci­da­des. Te puede traer gran­des re­sul­ta­dos pa­ra la cons­truc­ción de un cuer­po más be­llo y fuer­te que desearas mantenerlo por mucho tiempo

Ya sea por sa­lud o por es­té­ti­ca, el ejer­ci­cio con pe­sas es una de las me­jo­res op­cio­nes pa­ra lo­grar­lo. Es­te ejer­ci­cio es tan com­ple­to que pue­de ayu­dar a gen­te de to­das las eda­des a ba­jar o a su­bir de pe­so, se­gún su ne­ce­si­dad es­pe­cí­fi­ca.

¿Re­cién lle­ga­do?

El pri­mer pa­so pue­de so­nar ob­vio pe­ro es ne­ce­sa­rio re­cal­car­lo pa­ra quie­nes pien­san que, des­de los pri­me­ros días, pue­den de­sa­rro­llar las mis­mas ca­pa­ci­da­des que al­guien con más ex­pe­rien­cia. De­be ini­ciar con una ru­ti­na más li­ge­ra y bien dis­tri­bui­da pa­ra acos­tum­brar los mús­cu­los al tra­ba­jo pe­sa­do.

Pa­ra es­to, es re­co­men­da­ble que en ca­da vi­si­ta al gim­na­sio un prin­ci­pian­te ejer­ci­te to­dos los gru­pos mus­cu­la­res equi­ta­ti­va­men­te, sin en­fo­car­se a al­gu­no en es­pe­cí­fi­co. Se re­co­mien­da ejer­ci­tar con un ti­po de ejer­ci­cios ca­da gru­po, con cua­tro se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes ca­da uno.

Las zo­nas que de­be aten­der, con un ejer­ci­cio por se­sión co­mo prin­ci­pian­te son:

>Bí­ceps

>Trí­ceps

>Pe­cho

>Hom­bros

>Es­pal­da

>Mus­lo

>Pan­to­rri­lla

Re­cuer­de que ca­da ejer­ci­cio, por su pos­tu­ra, mue­ve par­tes dis­tin­tas de di­chos gru­pos mus­cu­la­res, por lo que es re­co­men­da­ble una pla­nea­ción con un en­tre­na­dor pro­fe­sio­nal pa­ra pre­pa­rar to­das las zo­nas y es­tar lis­to pa­ra pa­sar al si­guien­te ni­vel.

La ase­so­ría del en­tre­na­dor ser­vi­rá tam­bién pa­ra que su­per­vi­se que sus pos­tu­ras sean las ade­cua­das, de lo con­tra­rio, pue­de su­frir le­sio­nes. Pro­cu­re adap­tar­se al pe­so jus­to pa­ra us­ted ya que muy pe­sa­do pue­de ser pe­li­gro­so y muy li­via­no es inú­til.

La im­por­tan­cia del des­can­so

A di­fe­ren­cia de lo que pue­da pen­sar, en­tre­nar ex­ce­si­va­men­te no pro­du­ce me­jo­res re­sul­ta­dos: al con­tra­rio, pue­de re­sul­tar en efec­tos con­tra­pro­du­cen­tes. La pre­mi­sa del ejer­ci­cio con pe­sas es da­ñar las fi­bras mus­cu­la­res pa­ra que se re­ge­ne­ren más gran­des y fuer­tes.

Por lo tan­to, es un pro­ce­so de dos pa­sos igual­men­te im­por­tan­tes: el ejer­ci­cio y el des­can­so. Con el ejer­ci­cio se atro­fia el mús­cu­lo y con el des­can­so se pro­pi­cia su re­cu­pe­ra­ción.

Si no des­can­sa, no só­lo obs­ta­cu­li­za la re­ge­ne­ra­ción del mús­cu­lo sin ob­te­ner re­sul­ta­dos por su es­fuer­zo, si­no que co­rre ries­gos se­rios pa­ra su sa­lud. Ade­más, pien­se que si se lle­ga a le­sio­nar ya no po­drá ejer­ci­tar­se por un buen tiem­po y se­rá in­ca­paz de se­guir de­sa­rro­llan­do su cuer­po.

Pa­ra evi­tar el so­breen­tre­na­mien­to, los es­pe­cia­lis­tas re­co­mien­dan tres o cua­tro se­sio­nes pa­ra prin­ci­pian­tes y cin­co o seis se­sio­nes pa­ra avan­za­dos.

Ca­da se­sión sig­ni­fi­ca una vi­si­ta al gim­na­sio por día, de ahí que es re­co­men­da­ble de­jar pa­sar 24 ho­ras en­tre ca­da se­sión, ade­más de des­can­sar, al me­nos, un día a la se­ma­na.

Mar­ca­ción o vo­lu­men

Bá­si­ca­men­te, hay dos fi­na­li­da­des en el ejer­ci­cio con pe­sas: mar­car los mús­cu­los o au­men­tar su vo­lu­men. De­pen­de del ni­vel de gra­sa y de mús­cu­lo y las pre­fe­ren­cias de ca­da quien el op­tar por uno o por otro.

Por eso es im­por­tan­te so­me­ter­se a un che­queo don­de se de­ter­mi­ne su pe­so y sus ni­ve­les pa­ra con­tras­tar­los con sus idea­les se­gún su es­ta­tu­ra, se­xo y edad.

Los más fla­cos op­tan por au­men­tar el vo­lu­men y eso re­pre­sen­ta un es­fuer­zo más gran­de den­tro y fue­ra del gim­na­sio. Pa­ra ha­cer vo­lu­men, se re­quie­re atro­fiar más el mús­cu­lo car­gan­do el ma­yor pe­so po­si­ble, sin im­por­tar que dis­mi­nu­ya el nú­me­ro de re­pe­ti­cio­nes en ca­da se­rie.

Tam­bién se re­quie­re una dis­ci­pli­na im­por­tan­te de in­ges­ta de ali­men­tos. Lo re­co­men­da­ble es ha­cer no tres, si­no cin­co o seis co­mi­das al día, don­de se in­clu­yan gran­des can­ti­da­des de pro­teí­nas y car­bo­hi­dra­tos de dis­tin­tos ti­pos.

En cam­bio, los que es­tán por en­ci­ma de los ni­ve­les idea­les, op­ta­rán por mar­car sus mús­cu­los. Pa­ra es­to no es ne­ce­sa­rio lle­var al lí­mi­te al mús­cu­lo: con man­te­ner­se cons­tan­te y ha­cer mu­chas re­pe­ti­cio­nes se lo­gra.

En el ca­so de te­ner un al­to con­te­ni­do de gra­sa, es ne­ce­sa­rio com­bi­nar el ejer­ci­cio de pe­sas con ru­ti­nas ae­ró­bi­cas. Las pe­sas di­fí­cil­men­te que­man gra­sas, só­lo es­ti­mu­lan el de­sa­rro­llo mus­cu­lar.

En­ton­ces, pa­ra no­tar los cam­bios, se re­quie­re re­du­cir la ca­pa de gra­sa que cu­bre a los mús­cu­los, y es­to se lo­gra so­la­men­te con ejer­ci­cio ae­ró­bi­co. En el gim­na­sio pue­de en­con­trar va­rias op­cio­nes co­mo es­ca­la­do­ras, bi­ci­cle­tas es­ta­cio­na­rias, ca­mi­na­do­ras y al­ber­cas pa­ra prac­ti­car na­ta­ción.

En cual­quier ca­so, de­be ase­so­rar­se con un nu­trió­lo­go y un en­tre­na­dor pa­ra que lo ubi­quen bien den­tro de al­gu­no de es­tos en­fo­ques.