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Ejercicio Físico y Consumo de Papas

por Redacción / EL MEXICANO
9/20/2012 2:00:00 AM
La alimentación juega un papel importante en todas nuestras actividades diarias, en especial en el deporte o en ejercicio físico, en los que es necesario tener una alimentación adecuada a la actividad específica.

Algunas personas empiezan de un día a otro a hacer ejercicio sin una revisión médica; aunado a esto, su alimentación no está balanceada ni es suficiente por lo que pueden tener algunos síntomas como calambres, debilidad o dolor de cabeza, entre otros.

Para lograr una alimentación completa es necesario que consumas alimentos que te proporcionen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales y agua.

Hidratos de carbono, fuente de energía

Este nutrimento representa la mayor fuente de energía de la dieta y deben proporcionar el 50 al 60% de la energía de la dieta. A partir de éstos se obtienen las reservas de energía (glucógeno) que se almacenan en los músculos y en el hígado. Cada gramo de hidrato de carbono proporciona 4 Kcal. (Calorías).

Además es importante destacar el papel de la fibra, que son hidratos de carbono complejos, que estimulan el movimiento del intestino. Algunas substancias potencialmente tóxicas se unen con la fibra y son eliminadas del cuerpo, lo que puede evitar que causen daños a la mucosa intestinal o que sean absorbidas. De ahí la importancia de tener una alimentación alta en fibra, lo que puede ayudar en la prevención de cáncer del colon. Los alimentos altos en hidratos de carbono complejo son cereales y derivados y féculas.

La papa es un alimento que proporciona hidratos de carbono complejos y da energía; además proporciona fibra.

Una papa mediana con cáscara proporciona 100 calorías y 3 gramos de fibra

Ejercicio y energía

Si haces ejercicio necesitas tener la energía necesaria, en especial si es un ejercicio de alta intensidad ya que la mayoría de la demanda energética se cubre con la energía disponible de la degradación de hidratos de carbono, por lo que debes consumir alimentos que te den este nutrimento.

En el ejercicio de intensidad moderada y duración prolongada, el desempeño también requiere de la disponibilidad de hidratos de carbono complejos como substrato energético. Es importante señalar que siempre necesitamos este nutrimento, aunque estemos en reposo y tengamos una vida sedentaria, ya que el cerebro siempre necesita glucosa; de no tenerlo puede presentarse un coma hipoglucémico, con diversos síntomas, que pueden poner en riesgo tu salud e incluso tu vida.

¿Qué pasa si no hay disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado?

Si falta, puede presentarse fatiga física, también puede agotarse el glucógeno muscular y puede presentarse hipoglucemia. La hipoglucemia refleja niveles de azúcar en la sangre que son más bajos que el mínimo normal, que es de 70mg/dL de sangre.

Algunos síntomas de hipoglucemia que es importante atender cuanto antes mediante una revisión médica son: Palpitaciones, sudoración, temblor, ansiedad, insomnio, hormigueo (boca y/o hombros), nerviosismo, dolor de cabeza y/o náusea. Algunos de estos síntomas pueden presentarse en la hipoglucemia y es diferente en cada caso y persona. Si los niveles de glucosa en la sangre son todavía más bajos y hay falta cerebral de glucosa y el cerebro no tiene suficiente energía, se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas o incluso los ya mencionados y es urgente la atención médica: Confusión mental, debilidad, visión borrosa, trastorno en el lenguaje, convulsiones, doble visión, desmayo, desorientación, dificultad para concentrarse, agresividad, mareo, cansancio, somnolencia, dolor de cabeza y náusea.

Para determinar los niveles de glucosa en la sangre es necesario un análisis de sangre mediante el medidor casero de glucosa, aunque lo mejor es un análisis de laboratorio.

La hipoglucemia se puede presentar por muchas razones: cambios hormonales, diabetes, una actividad física excesiva sin reservas de glucosa, una alimentación baja en hidratos de carbono, entre otras.

Antes del ejercicio debes consumir hidratos de carbono

Para aumentar los depósitos de glucógeno muscular es necesario aumentar el consumo de alimentos con hidratos de carbono durante los días que anteceden a una competencia. Una dieta alta en hidratos de carbono (200 a 300g) por la mañana y 3 a 4 horas antes están relacionada con el aumento del desempeño. En programas para aumentar el rendimiento en ejercicios de intensidad alta en atletas, esta carga es aún mayor con el objeto de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

Una papa mediana de 148g proporciona 26 gramos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono durante el ejercicio

Para atletas que realizan ejercicio intenso por más de 90 minutos

En ejercicios de resistencia se ha visto que un suministro suplementario de 40g a 65g de hidratos de carbono por hora mantiene la glucemia y puede influir en el desempeño.

Consume hidratos de carbono después del ejercicio

Para reponer tus reservas de glucógeno es necesario que consumas la cantidad adecuada de hidratos de carbono después del ejercicio, (1 a 1.85g /kg por hora). Debes consumir alimentos altos en hidratos de carbono a los 15 minutos de haber hecho ejercicio, luego a la hora y posteriormente a las 5 horas. En caso de no consumir hidratos de carbono después de hacer ejercicio puedes reducir cerca del 50% de la velocidad de síntesis de glucógeno muscular. Es necesario hidratarse bien porque por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2 a 4 gramos de agua.

Después de hacer ejercicio puedes comer:

15 minutos después: 1 barra de cereal

Una hora después: Spaghetti, pescado a la parrilla con una papa con cáscara al horno y ensalada

5 horas después: cereal integral con leche y fruta

Recuerda también tomar abundante agua

Nota: Las cantidades dependen de tus requerimientos de nutrimentos, consulta con tu nutriólogo para una dieta personalizada.

Energía corporal almacenada

La energía, además de estar almacenada en tu cuerpo en glucógeno en el tejido muscular e hígado, también se encuentra almacenada en el tejido adiposo (grasa).

¿Por qué a veces utilizas sólo glucógeno y no tus reservas de grasa?

El que uses tus reservas corporales de hidratos de carbono o grasa está relacionada con la intensidad y la duración de la actividad física, entre otras razones. En el ejercicio prolongado, más de 1 hora a 2 horas y con intensidad moderada, se usan tus reservas de grasa. Sin embargo, en los ejercicios intensos como no pueden mantenerse en esa intensidad por periodos prolongados, se utilizan más hidratos de carbono como substrato energético, aunque también se usan reservas de grasa. También depende de la clase de ejercicio, por ejemplo los ejercicios de resistencia causan un aumento del metabolismo de lípidos y una disminución del metabolismo de hidratos de carbono.

Recomendaciones

de proteína

Las recomendaciones de proteína dependen de la condición fisiológica de cada persona y pueden incrementarse en base a varios factores, como por ejemplo el tipo de ejercicio y la intensidad y duración del mismo, el contenido del glucógeno en el músculo, el equilibrio energético, el sexo, la edad y el tiempo de entrenamiento.

Para lograr aumentar la masa muscular en los ejercicios de fuerza es recomendable, entre otras medidas, una adecuada hidratación y la ingestión de hidratos de carbono y proteínas en el periodo posterior al ejercicio. En personas entrenadas que practican ejercicio de fuerza, una dieta equilibrada es suficiente para proporcionar las necesidades de proteínas y no son necesarios los suplementos de proteínas ni aminoácidos.

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